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超慢跑有風險？這 3 個缺點你一定要知道！

超慢跑近年來成為熱門運動之一，不僅門檻低，還強調溫和運動對健康的好處。然而，你是否知道超慢跑也可能帶來風險？特別是長時間超慢跑的族群，如果沒有掌握正確方式，可能會導致影響運動體驗、運動效果不彰，甚至造成運動傷害。

本篇文章將深入探討 超慢跑的 3 大缺點，並提供實用建議，幫助你安全享受這項運動。

一、超慢跑的 3 大潛在缺點

1. 超慢跑時關節壓力大

許多人認為超慢跑好上手、運動難度較低，看似對關節比較友善。然而，由於超慢跑是一種高重複性的運動，如果姿勢不正確，長時間進行超慢跑，可能會增加膝蓋、腳踝的負擔。

 

超慢跑的步伐短、節奏固定，若沒有正確的重心擺放，很容易讓膝關節承受過多壓力。這與長時間走路的問題類似，當姿勢不當時，膝蓋的負荷可能比想像中更大。

延伸閱讀：超慢跑會不會傷膝蓋

超慢跑在正確的姿勢下，可以減少膝蓋負擔。如果你跑完超慢跑感覺到膝蓋不適，有可能是以下幾個原因......了解更多

2. 超慢跑運動強度較低

超慢跑對於剛開始運動的人是非常好的入門運動，但對於有固定運動習慣或長期超慢跑的人來說，超慢跑的強度可能過於輕鬆，導致運動效果不顯著。

(一). 強度低導致超慢跑沒效果

身體具有適應能力，當習慣一定的運動強度後，如果沒有循序漸進地增加強度，可能會降低運動的效果。對於已經有運動習慣以及長期超慢跑的族群來說，特別值得注意。

因此許多人會疑惑：「為什麼我做超慢跑沒效果？」，其中一個原因就是：超慢跑對你的身體來說，運動強度不夠高了。

3. 超慢跑容易無聊、感到疲乏

超慢跑需要長時間維持單一的動作，且需要每週、每月持續訓練，因此容易讓人感到無聊或是疲乏。如果投入大量時間，超慢跑的效果又不顯著，很可能導致無法堅持長期超慢跑。這對於希望透過運動改善健康的中高年族群來說，是一個需要正視的問題。

二、如何降低超慢跑缺點帶來的影響？

1. 掌握正確超慢跑姿勢，減少膝蓋與關節負擔

為了減少關節壓力，建議超慢跑時重心落在足弓上方，避免駝背或不自然地前傾後傾，並且超慢跑時應注意以下兩個原則：

  • 正確的重心位置：可透過「小跳測試」來確認重心位置。原地往上跳一下，而落地點就是重心位置，確保身體重量落在足弓上方，而非膝蓋前方。

  • 動作流暢：避免跑步過程中「卡卡的」，也就是動作不會有頓點或是段落感。確保身體自然、流暢的做動，減少關節轉換時的衝擊力。

延伸閱讀：超慢跑要赤腳還是穿鞋？穿鞋可幫助緩衝

初學者在做超慢跑時，建議穿鞋或是在軟墊上進行。讓在初學者在容易做錯動作、姿勢的狀況下，幫助緩衝。但超慢跑最好的方式其實是赤腳，因為赤腳可以啟動更多的足底靈活度。

因此無法赤腳的狀況下，可以選擇Feebees的赤足鞋，既保有赤腳的靈活度，同時具備適當的緩衝設計，且室內室外皆可使用。

2. 增加超慢跑的強度，提升訓練效果

若擔心超慢跑強度不足，可以嘗試以下方式提升運動挑戰性，重點在於「不要讓身體適應同一種運動強度太久」：

 

  • 增加節奏變化：不固定單一速度，可在正常步頻之間，嘗試變換不同跑步節奏。

  • 延長運動時間：若覺得運動效果不夠，可適量拉長跑步時間，讓身體逐漸適應更長距離。

  • 提升速率：在自身能力範圍內，提高步頻或步幅，使運動更具挑戰性。

3. 提升運動多元性，避免超慢跑變得單調乏味

為了讓運動過程更有趣，並提升持續性，可以加入不同訓練方式：

  • 超慢跑結合其他運動：在超慢跑間加入徒手運動，如深蹲，幫助增強肌力與運動變化。

  • 濃縮運動時間：若長時間超慢跑容易讓人覺得枯燥，可以調整運動時長，使訓練更加精簡、高效。

  • 與其他活動同時進行：超慢跑時可以搭配電視，或是選擇一部好看的影劇，減少過程中的枯燥感。

解決超慢跑的3大缺點，讓超慢跑更健康、更有效吧！

今天我們帶著你一起破解超慢跑的3大潛在缺點。透過保持良好姿勢、增加運動強度並提升運動多元性，讓超慢跑更安全、更有趣！

跟著上述的方式調整，希望你也能不被超慢跑的缺點困擾，可以健康、高效的超慢跑！讓你的運動更有效率、更持之以恆！